হাড় ক্ষইছে? হাড় শক্ত করতে পাতে রাখুন এই খাবারগুলি। ফল পাবেন হাতেনাতে।
দুধ ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভাল উৎস। এক গ্লাস দুধে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড়কে মজবুত করে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও দুধে ভিটামিন ডি থাকে, যা শরীরকে ক্যালসিয়াম ভালোভাবে শোষণে সাহায্য করে।
দই শুধু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নয়, এটি প্রোবায়োটিক-এ ভরা যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। এক কাপ দই আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার প্রায় ৩০% পূরণ করতে পারে। এটি ফল, সিরিয়াল বা স্মুদির সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
পনির ক্যালসিয়ামের একটা খুব জনপ্রিয় উৎস। মাত্র ৩০ গ্রাম পনির আপনাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দিতে পারে। যদিও ফ্যাটযুক্ত হওয়ার কারণে পনির পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত, তবে এটি হাড়ের শক্তি বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়।
বাদাম, বিশেষ করে কাঠবাদাম, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এক মুঠো বাদামে ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। হাড় মজবুত করার পাশাপাশি, কাঠবাদামে ভিটামিন ই, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও প্রচুর পরিমাণে থাকে।
পালংশাকের মতো খাবার ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে পরিপূর্ণ। এক কাপ রান্না করা শাক প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে ভিটামিন সি-যুক্ত খাবারের সঙ্গে পালং শাক খেতে তবেই সবচেয়ে ভাল ফল পাওয়া যায়।
সাদা তিলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। মাত্র এক টেবিল চামচে প্রায় ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলি প্রায়শই ভারতীয় রান্নার কাজে ব্যবহৃত হয়, রুটির উপর ছিটিয়ে দেওয়া হয় বা চাটনি তৈরিতে বাটা হয়। নিয়মিত তিল খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সার্ডিন বা কাঁটা যুক্ত স্যামন ক্যালসিয়ামের খুব ভাল একটা উৎস। মাত্র ১০০ গ্রাম সার্ডিনে ৩৫০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও একটা চমৎকার উৎস
তোফু আসলে তৈরি হয় সয়াবিন থেকে। এটি খুব ভাল ক্যালসিয়ামের উৎস। তোফুতে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটি তরকারি, ভাজা বা গ্রিল করে খাওয়া যায়।
শিম, মসুর ডাল, ছোলা ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা সাদা শিম ১৫0 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি, এগুলিতে প্রোটিন এবং ফাইবারও প্রচুর পরিমাণে থাকে।
প্যাকেজজাত খাবার নয়, চেষ্টা করুন প্রাকৃতিক খাবার থেকেই ক্যালসিয়াম পেতে।