কেনাচায়দীর্ঘ, পরিতৃপ্ত, সুখী, রোগমুক্তজীবনলাভকরতে? আরতারএকমাত্রসহজউপায়হলস্বাস্থ্যসম্মতভাবেজীবনযাপনকরা।শুধুমাত্রনিয়মিতপরিমিতপরিমাণেসুষমআহারআরদৈনিকশরীরচর্চাকরলেআপনিঅনেকরকমেরকঠিনব্যাধিযেমনদীর্ঘস্থায়ীব্যথা- বেদনা, অ্যাস্থমা, হাইব্লাডপ্রেশার, হার্টেরঅসুখ, এমনকিকিডনিফেলিয়রএবংক্যান্সারহওয়ারসম্ভাবনাওকমিয়েআনতেপারেন।যদিআপনিসবরকমভিটামিনআরমিনারেলআছেএইরকমপুষ্টিকরখাবাররোজ খান, আরপ্রতিদিনঅন্ততপক্ষে 30 মিনিটশরীরচর্চাকরেনতাহলেসেটাশুধুআপনারশারীরিকস্বাস্থ্যনয়আপনারমানসিকস্বাস্থ্যেরওযথেষ্টউন্নতিকরবে।নিজেরওজনেরব্যাপারেযদিসচেতনথাকেনতবেআপনারহার্ট, কিডনি, লিভারইত্যাদিঅর্গ্যানএবংহাড়েরজয়েন্টসর্বোত্তমভাবেকাজকরতেপারবে। আপনারউচ্চতাঅনুযায়ীসঠিকওজনবজায়রাখারজন্য আপনিনিয়মিত BMI calculator ব্যবহারকরতেপারেন।যদিদেখেনখাবারেরমধ্যদিয়েপ্রয়োজনীয়ভিটামিনওমিনারেলগুলোআপনিযথেষ্টপরিমাণেপাচ্ছেননাতাহলেনির্দিষ্টকিছু হেল্থসাপ্লিমেন্টসখাওয়ারকথাভেবেদেখতেপারেন।
এখানেআমরাশরীরেরজন্যপ্রয়োজনীয়ভিটামিনওমিনারেলগুলিরগুণাগুণআরযেসবখাবারেসেগুলোপাওয়াযায়সেগুলিনিয়েআলোচনাকরবযাতেআপনিআপনারনিজেরজন্যএকটিআদর্শখাদ্যতালিকাতৈরিকরেনিতেপারেন।
ভিটামিন এ
ভিটামিনএএকরকমেরফ্যাটসলিউবলভিটামিন, এটিকেরেটিনলওবলাহয়।ভিটামিনএ-রদৈনিকআরডিএ (রেকমেন্ডেডডায়েটরিঅ্যালাওয়েনসেস): মহিলাদেরক্ষেত্রে 700 মি. গ্রা. আরপুরুষদেরক্ষেত্রে 900 মি. গ্রা.।
যেসব খাবারে ভিটামিন এ পাওয়া যায়:
- লিভার, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাতখাবার
- আম, পেঁপে, অ্যাপ্রিকট
- পালংশাক, গাজর, মিষ্টিআলু, লাললঙ্কা
হলুদ, লালআরসবুজরঙেরসবজিতেথাকাবিটাক্যারোটিনআমাদেরশরীরেগিয়েরেটিনলেপরিবর্তিতহয়।
ভিটামিন এ-র উপকার:
- ইনফেকশনসারাতেসাহায্যকরে।
- দৃষ্টিশক্তিভালোরাখে।
- হার্ট, ফুসফুস, আরকিডনিভালোরাখারজন্যখুবগুরুত্বপূর্ণ।
- ত্বককেটক্সিন (ফ্রির্যাডিক্যালস) মুক্তকরে।ফলেত্বকস্বাস্থ্যোজ্জলহয়েওঠে।
- হাড়ওদাঁতকে শক্ত, মজবুতকরে।
ভিটামিন বি 12
ভিটামিনবি12 কোবালামিননামেওপরিচিত।এইভিটামিনেরআরডিএনারী পুরুষসবারক্ষেত্রেই 2.4 মি. গ্রা. প্রতিদিন।
পুষ্টিকরখাবারওসাপ্লিমেন্টেভিটামিনবি 12 থাকে।এইভিটামিনফ্রিফর্মেথাকেবলেআমাদেরশরীরঅনায়াসেশোষণকরেনিতেপারে।তাইখাবারেরসঙ্গে প্রয়োজনেসাপ্লিমেন্টহিসাবেআপনি Vitamin B 12 tablets গ্রহণকরতেপারেন।
যেসব খাবারে ভিটামিন বি 12 পাওয়া যায়:
- মাছ, খোলসযুক্তমাছ
- লিভার
- রেডমিট
- ডিম
- পোলট্রি
- দুধ, চীজ, ইয়োগার্ট
- ঈস্ট
- জলখাবারেরসিরিয়াল
- সয়াবিনওচালজাতখাদ্য
ভিটামিন বি 12 এর উপকার:
- অত্যন্তগুরুত্বপূর্ণএইভিটামিনগুলিআমাদেরখাবারেরমাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলোকে (ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বস) ভেঙেএনার্জিতৈরিকরে।সেইএনার্জিআমাদেরবেঁচেথাকাররসদজোগায়।
- লোহিতরক্তকণিকাএবং ডিএন এতৈরিরজন্যপ্রয়োজন।
- মস্তিষ্কএবংনার্ভেরকোষগুলিরগঠনওকাজেরজন্যখুবগুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন সি
ভিটামিনসিশরীরকেসুস্থরাখারজন্যখুবইপ্রয়োজনীয়একটিপুষ্টিউপাদান।এটিওয়াটারসলিউবলভিটামিনবলেআমাদেরশরীরএটিকেজমাকরেরাখতেপারেনা।তাইভিটামিনসিযুক্তখাবারপ্রতিদিনযথেষ্টপরিমাণেখাওয়াউচিত।
ভিটামিন সি যুক্ত সিট্রাস ফল এবং সবজি:
- আমলা, কমলালেবু, মৌসাম্বি, পেঁপে, পেয়ারা, পাতিলেবু, স্ট্রবেরি, আঙুর
- লালএবংসবুজরঙেরবেলপেপার
শরীরের অনেক কাজে ভিটামিন সি র দরকার হয়, উদাহরণ হিসাবে এখানে কয়েকটির উল্লেখ করা হল-
- ভিটামিনসিহাড়, কার্টিলেজ, ত্বক, এবংব্লাডভেসলসতৈরিআররক্ষনাবেক্ষণকরে।
- আমাদেরশরীরেকোলাজেন, এল-কার্নিটাইনআরকিছু নিউরোট্রান্সমিটরতৈরিকরতেসাহায্যকরে।
- ভিটামিনসিএকটিঅ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, তাইশরীরথেকেরিঅ্যাকটিভঅক্সিডেটিভস্পিশিজ (আরওএস) নামেরঅবাঞ্ছিতপদার্থবেরকরেদিতেসাহায্যকরে।
- শরীরকেআয়রনশোষণকরতেসাহায্যকরে।
- এটিঅ্যান্টিঅক্সিড্যান্টতাইশরীরেরইমিউনসিস্টেমকেচাঙ্গারাখে।
- ক্ষতসারাতেসাহায্যকরে।
কারোকারোক্ষেত্রেভিটামিনসিসাপ্লিমেন্টহিসেবেখাওয়ারপ্রয়োজনহতেপারে।
ভিটামিন ডি
ভিটামিনডিফ্যাটসলিউবলএবংএইভিটামিনআল্ট্রাভায়োলেটলাইটেথাকে।সূর্যেরআলোহলভিটামিনডিরঅফুরন্তভান্ডার।আমাদেরপ্রতিদিনেরজন্যপ্রয়োজনীয়ভিটামিনডিআমরামিনিটপোনেরোরোদেথাকলেইপেতেপারি।ছোটথেকেবড়োসকলেরইপ্রতিদিন 15 মাইক্রোগ্রামভিটামিনডিপ্রয়োজনআর 70 বাতারথেকেবয়স্কমানুষদের 20 মাইক্রোগ্রাম।কিছুখাবার
থেকেও আমরা ভিটামিন ডি পেতে পারি, যেমন
- কডলিভারঅয়েল
- ফ্যাটযুক্ত মাছ
- ফর্টিফায়েডখাবারযেমনদুধ, জুস, সিরিয়ালস
- ডিমেরকুসুম
ভিটামিন ডি এর উপকার:
- ভিটামিনডিহাড়ওদাঁতমজবুতরাখে, ভিটামিনডিএরঅভাবেহাড়ভঙ্গুরহয়েযায়।চুলপড়েযায়।
- শরীরেক্যালসিয়ামশোষণকরেব্লাডভেসলেক্যালসিয়ামওফসফরাসেরমাত্রানিয়ন্ত্রণকরে।
- নার্ভাসসিস্টেমেরকাজেসাহায্যকরে।
- ইমিউনসেলএরকাজেসাহায্যকরে।
ভিটামিন ই
আমাদেরশরীরেরঅর্গ্যানগুলিরকাজেভিটামিনইগুরুত্বপূর্ণভূমিকানেয়।এইভিটামিন প্রতিদিনঅবশ্যই 15 মিলিগ্রামকরেখাওয়াউচিত।
যেসব খাবার থেকে ভিটামিন ই পাওয়া যায়:
- উদ্ভিজ্জতেলবাভেজিটেবলঅয়েল
- পালংশাক
- শস্যবীজএবংবাদাম
- হোলগ্রেইনস
- অ্যাভোক্যাডো
ভিটামিন ই শরীরের যেসব উপকার করে সেগুলি হল:
- ভিটামিনইআমাদেরইমিউনসিস্টেমকেশক্তিশালীরাখে।
- ব্লাডভেসলকেফুলিয়েরাখে, এবং রক্তজমাটবাঁধতেদেয়না।
- শরীরেরকোষগুলোকেটক্সিনেরক্ষতিথেকেবাঁচায়।
- পেশিরকাজেসাহায্যকরে।
- ক্যানসারহওয়ারআশঙ্কাকমায়।
- হার্টেরঅসুখেরসম্ভাবনাকমায়।
- অ্যালজাইমার্সরোগহওয়ারআশঙ্কাকমায়।
ভিটামিন কে
ভিটামিনকেকেটেছড়েগেলেরক্তজমাটবাঁধারকাজেগুরুত্বপূর্ণভূমিকানেয়।প্রতিদিনপুরুষদের 120 মাইক্রোগ্রামআরমহিলাদের 90 মাইক্রোগ্রামভিটামিনকেপ্রয়োজন।
প্রোটিনসমৃদ্ধএইভিটামিনশাকজাতীয়খাবারথেকেপাওয়াযায়।
ভিটামিনকেক্যালসিয়ামমেরসঙ্গেমিলেহাড়েরঘনত্ববজায়রাখে।
ভিটামিন কে র উপকারিতা:
- ভিটামিনকেখুবদ্রুতক্ষতসারাতেসাহায্যকরে।
- হাড়কেশক্তিশালীকরে।
- হার্টেরঅসুখপ্রতিরোধেসাহায্যকরে।
ম্যাগনেশিয়াম
ম্যাগনেশিয়ামএকটিগুরুত্বপূর্ণখনিজউপাদান।হাড়েরস্বাস্থ্যওএনার্জিতৈরিতেসাহায্যকরে।আমাদেরশরীরেরদৈনিক 300 থেকে 320 মিগ্রাম্যাগনেশিয়ামেরপ্রয়োজনহয়।
ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল:
- কুমড়ো
- পালংশাক
- সয়াবিন
- বিনস
- টোফু, ব্রাউনরাইস
- বাদামবিশেষকরেব্রাজিলনাটস
- কলা
ম্যাগনেশিয়ামের উপকারিতা:
- ম্যাগনেশিয়ামনার্ভাসসিস্টেমকেশান্তকরে, স্ট্রেসকমায়।
- ভালোঘুমেসাহায্যকরে।
- পেশিএবংনার্ভেরকাজনিয়ন্ত্রণকরে।
- ব্লাডসুগারেরভারসাম্যবজায়রাখে।
- হাড়, প্রোটিনএবংডিএনএগঠনেসাহায্যকরে।
দৈনিক 350 মি. গ্রা. এরবেশিম্যাগনেশিয়ামগ্রহণকরাকখনইউচিতনয়।
জিঙ্ক
বয়স্কমানুষদেরআরযারাখুবমানসিকচাপেরমধ্যেথাকেনতাদেরশরীরেজিঙ্কেরঘাটতিদেখাযায়।আমাদেরশরীরেপ্রতিদিন 8 থেকে 11 মি. গ্রা. জিঙ্কেরপ্রয়োজন।মাল্টিভিটামিনথেকেওজিঙ্কপাওয়াযায়।
জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার হল:
- রেডমিট
- কুমড়ো, তরমুজেরবীজ
- ছোটছোলা
- পালংশাক
- সামুদ্রিকমাছ
- বিনস
- সবরকমেরবাদাম
- হোলগ্রেইনস
- মুসুরওমুগডাল
- টোফু
জিঙ্ক সাহায্য করে:
- ক্ষতনিরাময়ে।
- ইমিউনিটিবাড়াতে।
- মেটাবলিজমেরহারবাড়াতে।
আয়রন
মাল্টিভিটামিনেরমাধ্যমেআমরাআয়রনপেয়েথাকি।প্রতিদিন 18 মি. গ্রা. আয়রনআমাদেরপ্রয়োজন।
ছোটদেরক্ষেত্রেশরীরেরদ্রুতবৃদ্ধিওবিকাশেরসময়আয়রনখুবইগুরুত্বপূর্ণ।
আয়রন পাওয়া যায় এরকম খাবার
- সিম, মটরশুঁটিজাতীয়খাবার
- পালং শাক
- বিনস
- কিসমিস
- সয়াবিন
- রেডমিট
- পোলট্রি
- তরমুজ
- বেদানা
- খেজুর
আয়রনের উপকার:
- আয়রনএনার্জিবাড়ায়।
- মস্তিষ্কেরকাজেসাহায্যকরে।
- লোহিতরক্তকণিকাতৈরিতেসাহায্যকরে।
- কোষেকোষেঅক্সিজেনসরবরাহকরে।
ফোলেট
ফোলেটফিটাসবাভ্রুনেরবৃদ্ধিএবংজন্মগতত্রুটিরোধকরে।এছাড়াওফোলেটনখতৈরিতে, ইনফ্লামেশনরোধকরতেএবংমানসিকচাপকমাতেসাহায্যকরে।
এই খাবারগুলিতে ফোলেট পাওয়া যায়:
- গাঢ়সবুজসবজি
- বিনস
- সিট্রাসফল
উপসংহার
তাহলেএতক্ষণেআপনিনিশ্চয়ইবুঝতেপেরেছেনযেযথাযথপুষ্টিকরখাবারইহলভালোস্বাস্থ্যেরচাবিকাঠি, আরভালোস্বাস্থ্যপ্রতিফলিতহবেআপনারপ্রতিদিনেরনির্বিঘ্নজীবনযাত্রায়।তখনআপনারশরীরঅসংযতখাওয়ারঅভ্যাসথেকেউৎপন্নহওয়াসবরকমব্যাধিকেশতহস্তদূরেসরিয়েরাখতেসক্ষমহবে।আপনাকেসুস্থআনন্দময়জীবনযাপনেসাহায্যকরবে।যদিওফাস্টফুডআরপ্রসেসডফুডস্বাদেওগন্ধেঅত্যন্তআকর্ষনীয়লাগেএবংআজকেরদিনেএইধরনেরখাবারখুবসহজেইহাতেরকাছেপাওয়াযায়, তাছাড়াওঅনেকসময়েমানসিকচাপআরউদ্বেগপূর্ণজীবনেকমফর্টফুডহিসাবেএগুলোখাওয়ারঅভ্য্যাসআমরাকরেফেলি; তবেস্বাস্থ্যেরওপরএইসবখাবারেরদীর্ঘমেয়াদিকুফলআছে।
প্রাত্যহিকজীবনেআপনারখাদ্যতালিকায়সহজেহাতেরকাছেপাওয়াযায়এইরকমশাক, ফলমূল, তরিতরকারি, বিভিন্নরকমেরডাল, ডিম, মাছইত্যাদিশরীরেরচাহিদাবুঝেপরিমিতপরিমানেখাবেন।কারণএগুলিপুষ্টিউপাদানেভরপুর।পুষ্টিতেকোথাওকোনোঘাটতিথেকেগেলেঅর্গ্যানিকফুডসাপ্লিমেন্টসখেতেপারেন, যেমন vitamin c capsules খেলেআপনারশরীরেরইমিউনিটিআরওউন্নতহয়েউঠবে।সঙ্গেঅবশ্যইপর্যাপ্তজলপানকরবেনআরযথাযথদৈনিকশরীরচর্চাকরবেন, তাহলেইআপনিএকটাপ্রাণচঞ্চলস্বাস্থ্যোজ্জ্বলদীর্ঘজীবনউপভোগকরতেপারবেন।
ডিসক্লেইমার: এটি পেড আর্টিকল। এবিপি নেটওয়ার্ক বা এবিপি লাইভ কোনওভাবেই এই নিবন্ধে উল্লেখিত কোনওরকম বস্তু ব্যবহারের পরামর্শ দেয় না বা কারুর ব্যক্তিগত মতামতের দায়িত্ব নেয় না। দয়া করে এটি ব্যবহারের পূর্বে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। বিচার বিবেচনা করে পাঠকরা এটি পড়ুন।
এটি ফিচার আর্টিকল। এবিপি নেটওয়ার্ক বা এবিপি লাইভ কোনওভাবেই এই নিবন্ধে উল্লেখিত কোনওরকম বস্তু ব্যবহারের পরামর্শ দেয় না বা কারুর ব্যক্তিগত মতামতের দায়িত্ব নেয় না। দয়া করে এটি ব্যবহারের পূর্বে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। বিচার বিবেচনা করে পাঠকরা এটি পড়ুন।